心も体もハッピーに。ハピネスフードの秘密
私たちの心の健康は、日々の生活の中で常に影響を受けています。
特に、ストレスや不安を感じることが多い現代社会において、
精神的な安定を保つことが非常に重要です。
最近では、食事が私たちのメンタルヘルスに与える影響が注目されています。
そこで、今回は「ハピネスフード」について深掘りし、こんな単語、初耳ですよね～！
どのようにして心をリフレッシュさせることができるのかをご紹介します。
「ハピネスフード」とは？
定義
「ハピネスフード」とは私たちの気分を良くし、
幸福感をもたらす食材や料理のことを指します。
具体的には脳内の神経伝達物質やホルモンに影響を与える、
栄養素を多く含む食品が該当します。
具体例
例えばダークチョコレートやナッツ類、バナナなどは、
「ハピネスフード」として知られています。
これらの食品はトリプトファンやセロトニンができることを助けるため、
気分を明るくしてくれる効果があります。
ハピネスフードを取り入れることで、
心の健康にどのような影響があるのでしょうか？
研究によると特定の食材を取ることで、
ストレスや不安感が軽減されることが示されています。
特にトリプトファンを含む食品は、セロトニンの生成を助け、
気分を明るくする効果があります。
またオメガ3脂肪酸を多く含む魚やナッツ類も、脳の健康をサポートし、
うつ症状の改善に寄与することが分かっています。
これらの食材を意識的に取ることで、心の安定を図ることができるのです。
精神疾患と食事の関係
栄養素の影響
精神疾患と食事の関係は深く、
特定の栄養素が心に与える影響については多くの研究がなされています。
例えばオメガ3脂肪酸は、うつ病の症状を軽減すると言われています。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品
魚: まぐろ、鮭、イワシ、サバなど
海藻: わかめ、ひじきなど
ナッツ: くるみ、チアシードなど
植物油: 亜麻仁油、えごま油など
オメガ3脂肪酸を取るメリット
生活習慣病の予防: 高血圧、高脂血症、動脈硬化などの予防に役立ちます。
脳の老化防止: アルツハイマー病などの予防に役立つ可能性があります。
肌の健康維持: 肌の乾燥を防ぎ、潤いを保つ効果が期待できます。
また、ビタミンB群は、ストレスへの抵抗力を高める効果があるため、
積極的に取りたい栄養素です。
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB群は、様々な食品に含まれています。
肉類: 豚肉や鳥肉、レバーなど
魚介類: マグロやサケ、イワシなど
卵: 卵黄
乳製品: 牛乳やチーズなど
豆類: 大豆やレンズ豆など
穀物: 玄米や全粒粉など
緑黄色野菜: ほうれん草、ブロッコリー
果物: バナナ、アボカド
食事がもたらす効果
食事は、単に体を動かすためのエネルギー源ではなく、
心のバランスを保つためにも欠かせない要素です。
栄養が不足すると、イライラや落ち込みを感じやすくなるため、
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
一方で、抗精神病薬を服用している場合、体重増加や血糖値の上昇が問題となります。
そのため食事のコントロールが重要になってきます。
精神疾患は、症状が色々なので一概に決めつける訳にはいきません。
「ハピネスフード」の具体例
トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、セロトニンの材料となる重要なアミノ酸です。
これらを多く含む食品には卵や乳製品、ナッツ類などがあります。
特に温かい飲み物やスイーツと組み合わせると、
心を和ませる効果が期待できます。
※トリプトファン=タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、体内で合成できないため、
食事から取る必要がある必須アミノ酸です。
※セロトニン=私たちの脳内に存在する神経伝達物質の一種で、
「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。
この物質は、気分を安定させ、幸福感をもたらす働きがあるため、
心の健康に大きく関わっています。
GABAを含む食品
GABA（γ-アミノ酪酸）のメリットは、リラックス効果をもたらすことです。
リラックス効果: 脳の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらします。
睡眠の質向上: 不眠気味の方の睡眠の質を改善する効果が期待できます。
血圧低下作用: 高めの血圧を下げる効果が報告されています。
ストレス軽減: ストレスや不安感を軽減する効果が期待できます。
GABAが含まれる食品
発酵食品: 納豆、キムチ、漬物など
野菜: トマト、カカオ、ほうれん草など
果物: バナナ、オレンジなど
穀物: 玄米、胚芽米など
おすすめの「ハピネスフード」
では、具体的にどのような食材が「ハピネスフード」として、おすすめなのでしょうか？
以下にいくつかの食材を挙げてみます。
ダークチョコレート – ストレスを軽減し、気分を高める効果があります。
バナナ – トリプトファンが豊富で、エネルギー補給にも最適です。
青魚 – オメガ3脂肪酸が豊富で、脳の健康をサポートします。
ナッツ類 – ビタミンEやマグネシウムが含まれ、ストレスを和らげる効果があります。
緑黄色野菜 – ビタミンB群が豊富で、心の健康を維持します。
これらの食材を使ったレシピもたくさんありますので、ぜひ試してみてください。
食事を楽しむ
食事の重要性
食事を単なる栄養補給として捉えるのではなく、
楽しむことが心に与える影響は計り知れません。
おいしい食事を楽しむことで、心が満たされ、ストレスが軽減されることが多いです。
友人や家族との食事
友人や家族と一緒に食事をすることは、心の健康にとって非常に重要です。
大切な人たちとのコミュニケーションは心の支えとなり、
孤独感を和らげる大きな助けとなります。
おわりに
「ハピネスフード」を取り入れることで、心を豊かにし、
日常生活の中でのストレスやネガティブな感情を軽減することができます。
私たちの食事が心に与える影響を理解し、
より良い食生活を送ることで幸せな毎日を手に入れましょう。
何か、お困りの方は、松本市島立のアプリコA型事業所へ。
これらの情報を参考にしました。
ｄヘルスケア 落ち込んだりイライラしたときは、ハピネスをフードでチャージ！より
精神専門ハピネス訪問看護ステーション 精神科訪問看護での食事指導と栄養管理についてより
京都府立大学 GABAが脳機能に作用する機序についての産学連携研究成果をスイスの学術誌で発表より